컨텐츠 숨기기에 적합한 경우 강력한 ABS 3 단계
스키니 왓스 1 : 근육 Quats를 구축해야합니다
deadlifts
벤치 프레스
2 단계 : ABS는 달걀로 하루의 주방 스터트에서 만들어집니다.
음료 단백질 쉐이크
샐러드에 더 많은 단백질을 추가하십시오
견과류와 씨앗에 간식
3 단계 : Best AB exercisesplank.
크 런치
마약
덤벨 사이드 벤드
러시아어 트위스트
랩 – 업
스키니 애쓰
모든 사람들은 다르며 자신의 개인적인 피트니스 목표와 열망을 가지고 있습니다. 일반적으로 사람들은 피트니스 목표를 체중 감량과 연결합니다. 그러나 일부는 절대적으로 그렇지 않습니다. 사실, 그것은 심지어 그 반대 일 수도 있습니다. 마른 체형 인 사람들을 위해, 그들은 근육을 구축하고 더 많은 것을 보이고, 오늘, 우리는 당신의 마른 abs 팝핑을하는 방법을 살펴볼 것입니다!
스키니 복근은 꽤 까다로울 수 있습니다. 신체 질량이 이미 작은쪽에있는 경우 일반적으로 대부분의 사람들이해야 할 일이 아닌 잃어버린 것이 아니라는 것을 빌려야하기 때문에 원하는 모양을 얻는 것이 더 어려울 수 있습니다. 그러나 희망을 잃지 마십시오! 우리는 당신이 마른 체형이면, 당신이 항상 원했던 6 팩을 과시 할 준비가되면 3 단계를 ABS로 3 단계로 가지고 있습니다!
1 단계 : 근육을 만드는 데 필요합니다
대부분의 사람들은 누군가가 마른 체형이라면 더 낮은 지방 비율이 없어지는 것을 알고 있습니다. 그러나 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 낮은 지방 비율로 근육 질량이 낮을 수 있다는 것입니다. ABS를 얻으려면 마른 체형이면 적어도 주당 3 회 이상 강도 훈련을해야합니다.
당신이 Washboardboard ABS로 가기 때문에 AB 운동을해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 물론 운동에 포함 시키지만 가슴, 어깨, 팔, 등 및 다리를 던지십시오.
건물 근육에 초점을 맞추는 것은 때로는 압도적으로 느낄 수 있습니다. 그래서, 시작해야 할 곳이나 일하는 것을 확실하지 않거나 근육을 짓기를 원하는 사람들을위한 세 가지 스테이플 운동 인 “Big Three”로 시작하십시오. “빅 3″은 …
스쿼트
당신의 일상에 쪼그리고 앉는 것을 통합하는 데 많은 이점이 있습니다! 그들은 다리와 섬에 근육 질량을 구축 할뿐만 아니라 핵심을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 말할 것도 없지만,이 움직임에 대한 다양한 변형이 있습니다.
시작하려면 체중을 쪼그리고 가중치를 추가 할 수 있습니다. 또한 근육을 태우고 구축하기 시작하기 위해 7 일간의 쪼그리고있는 도전 과제를 시작할 수도 있습니다.
deadlifts
Deadlifts는 다리, 팔 및 코어에 근육을 구축 할 또 다른 전신 운동입니다. 그들은 보디 빌더와 훌륭한 결과를 얻고 싶은 열광자를 들어 올리는 열광자를 위해 움직이는 것입니다!
피트니스 및 강도의 수준에 따라 체중을 가늘게하여 마감 시간을 시작하고 무거운 무게까지 일할 수 있습니다. Deadlifts에 대한 또 다른 훌륭한 대안은 유사한 목표를 달성하는 좋은 아침 일뿐 만 아니라 결과를보기 위해 무게가 덜 필요합니다. 어느 쪽이든, 좋은 아침과 deadlifts는 근육을 만드는 훌륭한 방법입니다!
벤치 프레스
“큰 3″에서 이전 운동을 할 수있는 동안 벤치 프레스는 일부 여분의 장비 또는 체육관이 필요하지만 이점은 그만한 가치가 있습니다! 초보자 인 경우 벤치 프레스에 손 가중치를 사용하여 벗어날 수 있지만 시간이 켜지면서 자신을 밀어 넣고 실제로 체중을 추가하여 결과를 볼 수 있도록해야합니다!
“Big Three”는 단지 출발점 일뿐입니다! 이 분야의 힘과 전문 지식 수준에 맞는 모든 종류의 운동과 저항 훈련 옵션이 있습니다. 당신의 목표가 당신이 마른 체형이라면 당신이 일주일에 약 3 일 동안 들어 올리기 시작하여 당신이 원하는 복근을 얻는 데 필요한 근육을 구축하기 시작합니다.
2 단계 : 부엌에서 ABS가 만들어집니다
나는 당신이 그 구절을 들었을 것 “이라고 밝혔다.”ABS는 부엌에서 만들어졌다. ” 글쎄, 그 문구는 정말 사실이기 때문에 너무 인기가 있습니다! 이미 얇은 사람들에게는 ABS 팝을 만드는 것이 때로는 정말 어려울 수 있습니다. 정상적인 크기의 사람들은 무게를 잃을 수 있으며, 그들이 지방 층 아래에 있기 때문에 그들의 AB 근육이 볼 수 있습니다. 그러나 마른 사람들은 많은 근육이 없으며 뚱뚱한 숨어있는 뚱뚱한 것이 아닙니다.
그래서 무게를 잃기 위해 일하는 대신에 아가씨를 얻으려는 얇은쪽에있는 사람들은 그들의 운동과 함께 근육을 계속 건설하기 위해 낮은 지방, 고 단백질 음식을 많이 먹을 필요가 있습니다.
정의와 대량을 추가하는 것이 좋습니다. 하루에 체중 파운드의 모든 파운드 파운드에 대해 .8 ~ 1 그램의 단백질을 통합해야합니다. 그리고 너무 많은 단백질을 먹는 데 익숙하지 않은 경우, 이것은 취할 수있는 것이 많을 수 있습니다! 당신의 식단에 단백질을 추가하는 방법이 많이 있지만, 여기에 우리가 가장 좋아하는 팁 중 일부가 있습니다 …
달걀로 하루를 시작하십시오
당신이 베이글이나 시리얼의 큰 그릇을 즐기는 사람이라면, 당신은 당신의 하루가 너무 냉담하게 시작될 수 있습니다. 계란과 베이컨이나 소시지처럼 더 많은 것을 더 많은 것을 가진 전형적인 아침 식사를 시도하십시오. 이렇게하면 당신은 당신이 당신의 단백질 목표를 만날 수있는 당신의 길에 이미 있습니다!
음모Ein Shave.
아침 식사를위한 계란 팬이 아닐 수도 있습니까? 또는 당신은 단맛이 더 많습니까? 두려움이 없다! 단백질 쉐이크가 여기에 있습니다! 아침에 아침 식사를하거나 오후 간식을 대체할지 여부에 관계없이 다이어트에서 더 많은 단백질을 얻을 수있는 훌륭하고 맛있는 방법입니다! 일부 단백질 분말은 봉사 당 30 그램의 단백질을 공급할 수 있습니다!
샐러드에 더 많은 단백질을 추가하십시오
샐러드는 매우 다양합니다! 끝없는 토핑과 옵션을 사용하면 누구에게나 샐러드를 찾을 수 있습니다. 샐러드를 만드는 경우, 정상에있는 고기보다 더 많은 단백질을 추가하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 샐러드를 아몬드 슬라이스, 피캔, chickpeas 등으로 뿌릴 수 있습니다.
샐러드 영감을 좀 더 찾고 있다면 20 개의 유혹 쟁반 샐러드를 확인하십시오.
견과류와 씨앗에 간식
스낵 시간은 단백질을 더하고 정말로 근육을 구축하는 완벽한 시간입니다. 견과류와 씨앗은 그냥 트릭을 할 것입니다! 소수의 캐슈와 아몬드를 움켜 잡을 시간이든, 당신은 땅콩 버터에 담근 사과처럼 애플처럼 스낵을 만드는 것처럼 재미있게 재미있게 재미있게 지내십시오.
물론 단백질은 당신이 흔들리는 스키니 복근을 얻고 싶다면 당신이 집중해야 할 유일한 것이 아닙니다. 그러나 그것은 훌륭한 시작입니다!
3 단계 : 최고의 AB 운동
힘을 훈련하고 트랙에서 다이어트를 얻는 근육을 구축하는 것과 함께, 당신이 정말로 그 스키니 ABS를 성장시키고 싶다면 원하는 영역을 찾아야 할 필요가 있습니다. 그래서, 당신이 마른 ABS에 대한 마지막 단계는 당신이 더 많은 복부 운동을 일상 생활에 통합하는 것입니다.
우리가 수많은 운동과 각각의 특정 근육에 대해 며칠 동안 갈 수있는 동안 우리는 그것을 간단하게 유지할 것입니다. 여기에 ABS를 얻기 위해 일을 시작 해야하는 상위 5 개 운동은 다음과 같습니다.
널빤지
이 아이소 메트릭 홀드는 가장 저렴하고 효과적인 복부 운동 중 하나입니다. 올바르게 완료되면이 킬러 운동에서 내부 및 외부 ABS의 모든 부분을 발사합니다.
많은 변형이 있지만, 가장 전통적인 판자는 푸시 업 위치에 있고 중간 영역을 조이고 30 ~ 60 초 동안 유지하는 곳입니다. 습관을 가기 위해서는 매일 아침 60 번째 판자를 할 수 있습니다.
크 런치
판자가 아직도 머물면서 꾸준하고 일을 계속하고있는 동안, Crunches는 단지 그 반대입니다. 당신은 변화에 따라 당신의 ABS의 특정 지역을 특별히 표적으로하는 방식으로 움직이고 있습니다.
전통적인 위기를하기 위해서, 당신은 당신의 머리 뒤에 손으로 당신의 손에 땅에 평평하게 눕습니다. 당신이 찾고있는 것처럼 당신은 당신의 어깨를 위협하고 당신의 복근을 강화하면서 땅에서 뒤로 물러 낼 것입니다. 저항력을 부가하려면 핵심 근육 성장을 증가시키기 위해 바벨 플레이트 또는 의약품 공을 손에 잡으십시오.
더 많은 변형을 알고 싶다면 15 가지 유형의 Crunches를 확인하십시오!
마약
이상한 이름, 오른쪽? 그럼 당신 이이 놀라운 복부 운동의 결과를 얻으면 이름에 대해 두 번 생각하지 않을 것입니다!
적절한 데드 버그를 얻으려면 팔로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 닿으십시오. 당신이 당신의 복근을 조이면서 당신은 천천히 한 팔과 반대쪽 다리를 떨어 뜨리면 지상에서 몇 인치 떨어져 있습니다.
덤벨 사이드 벤드
더 비 전통적인 AB 운동을 찾고 있다면 덤벨 측면 굴곡을 시도 할 수 있습니다. 이 운동에 관한 훌륭한 점은 당신이 가벼운 체중으로 시작하고 근육 질량과 힘을 쌓을 때 당신의 길을 일할 수 있다는 것입니다!
덤벨 측면 구부리기를 얻으려면 각 팔에 아령으로 똑바로 서있을 것입니다. 당신이 숨을 쉴 때, 당신이 아령을 떨어 뜨리고 상승 할 수있게 해주는대로 당신의 복근을 쥐어 짜십시오.
러시아어 트위스트
러시아어 트위스트는 스키니 AB 운동으로 힘 훈련을 통합하는 또 다른 훌륭한 방법입니다. 이 운동에 대한 훌륭한 점은 무게가없는 것에 쉽게 효과적 일 수 있거나, 사용 가능한 모든 것을 사용하여 정말로 밀어 넣을 수 있다는 것입니다 (약 공, kettlebell, 덤벨 등).
수있는
러시아어 트위스트를 사용하면 땅에 평평하게 발로 닿는 위치에서 시작하십시오. 약간 엉덩이 옆에있는 땅의 각면을 만지면 약간 뒤로 엎드립니다. 더 많은 강도를 더하기 위해서, 발을 약간 떨어 뜨리십시오.
랩 – 업
일부 마른 사람들은 전반적인 근육이 없으므로 (Skinny ABS)에 대해서는 많은 복근이 없을 수도 있습니다. 그러나 위에서 설명한 세 단계를 따르면 스키니 복근을 흔들어서 찢어진 6 팩을 찾을 수 있습니다.
1 단계 – 근육을 만드는 데 필요합니다. “Big Three”운동으로 시작하십시오. 스쿼트, deadlifts & 벤치 프레스. 이 큰 세를하고, 당신은 근육에 짐을 꾸는 것을 시작할 것입니다.
2 단계 – ABS가 부엌에서 만들어집니다. 몸이 근육 성장을 증가시키는 것을 돕기 위해 지방 섭취를 낮게 유지하면서 전반적인 단백질 섭취량을 높이십시오. 달걀, 단백질 쉐이크, 단백질 채워진 샐러드와 견과류를 먹는다. 당신이 알고 있기 전에, 당신의 마른 복근은 더 근육질이되기 시작해야합니다.
3 단계 – Best Abs Exer이기. 이러한 ABS 연습을 운동으로 일하게하십시오. 널빤지, 가중치가없는 크 런치, 죽은 버그 운동, 아령 측면 굴곡 및 러시아어 트위스트. 시간과 헌신이있는이 세 단계를 수행함으로써 스키니 ABS가 찢어지게됩니다.