사이드 판 크런치는 핵심 루틴에 추가 해야하는 도전적인 운동입니다. 그것은 당신이 당신의 abs를 묶고 근육 정의를 쌓을 수 있도록 도와줍니다. 이 기사에서는 최대한의 결과를 얻으려면 측면 판 크롱의 혜택 및 근육의 근로 및 변형을 논의 할 것입니다!
측면 판자를하는 방법
오른쪽에 거짓말을하고, 당신의 발로 당신의 발을 쌓아 올리십시오.
당신의 팔뚝에 엉덩이를 올리십시오. 당신의 몸은 당신의 머리에서 발가락까지 직선이어야합니다. 이것은 운동을 통해 균형을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
왼쪽 팔꿈치를 충족시키면서 왼쪽 무릎을 구부리고 핵심을 맞추십시오.
시작 위치로 돌아가서 20 개의 담당자를 완성하십시오.
이렇게하면서 일을하고있는 근육에 초점을 맞추고 있는지 확인하십시오. 좋은 형태를 유지하고 시간을 취하는 것은 최대 근육 화상을 보장합니다.
징후가 잘못하고 있습니다
– 엉덩이 가라 앉는 다
– 반복을 너무 빨리 움직입니다. 천천히 아래로 그리고 당신의 핵심과 함께 집중하십시오.
-이 운동을 수행하는 동안 몸이 직선이어야합니다. 어느 방향 으로든 너무 멀리 기울어지면 멈추고 재설정 할 시간입니다.
사이드 판자 크런치 혜택 및 근육이 일했습니다
사이드 판자 크 런치는 핵심, 경사 (사랑 핸들), 팔, 등 및 글루를 포함하여 다양한 근육을 작동시킵니다.
이점은 다음과 같습니다.
핵심 판자 강도를 개발하는 것과 함께 핵심과 경사를 강화합니다.
한 번에 여러 근육 그룹을 작동합니다 (코어, 팔, 뒤 및 녹음).
계단을 걷거나 침대에서 나오는 것과 같은 활동에 유용한 균형을 향상시킵니다.
변형
몸을 지키는 방법이나 무언가를 잡는 방법을 변경하면 운동을 더 쉽게하거나 어렵게 만들 수 있습니다. 아래에는 몇 가지 예 또는 각각이 있습니다.
쉽게
지상에서 바닥 무릎으로 움직이십시오. 이렇게하면 아직 핵심 강도가 위배되는 동안 자신의 몸을 잡으려고하는 사람들이 더 쉽게 할 것입니다.
더 힘들어
스위스 공에서 측면 판 크 런치를하는 것은 당신의 핵심을 다르게 표적화하고 더욱 어려운 균형을 이루게됩니다. Crunches의 두 번째면을 반복하기 전에 필요한 경우 10 ~ 15 개의 담당자를 시도하십시오.
더 강렬한 버전을 보려면 밸런 뱅크를 손에 균형을 이룹니다. 이렇게하면 옆의 널빤지가 덜 안정된 기지를 줄 수 있고 옆의 위기를 조금 더 열심히 만듭니다.
위기를하고있는 동안 무료 손에 아령을 들고 시도하십시오! 무릎을 올리면 추가 저항을 추가하기 위해 두 발 둘레에 밴드를 넣을 수도 있습니다. 이들은 확실히 운동을 조금 더 단단하게 만듭니다.
얼마나 일반적으로 나는 옆 판자 크랜치를해야합니까?
최상의 결과를 얻으려면 일주일에 여러 번 옆구리가 크 래스를하십시오. 핵심 운동이 아닌 경우에도 모든 운동이 끝날 때까지 빠른 세션을 추가하십시오. 3-4 세트의 각면에서 20 개의 반복을 해보십시오. 그것이 현재의 강도 수준에 너무 많이 켜지면 조금 떨어 뜨립니다.
랩 – 업
측면 판 크 런치는 비스듬한 근육을 특별히 목표로하는 훌륭한 핵심 운동입니다. 그들은 또한 등 뒤, 어깨, 팔 및 당신의 글루를 운동합니다. 당신이 그들을 틀리고있는 몇 가지 징후는 엉덩이가 싱크대를 놓고 반복을 통해 너무 빨리 움직이는 것입니다. 그리고 당신의 몸은 직선으로 머물지 않도록합니다.
시도 할 수있는 몇 가지 변형은 한 무릎을 땅에있는 운동을하는 것입니다. 이것은 핵심 강도가 거의없는 경우 더 쉽게 할 수 있습니다. 판자를 더욱 도전하기 위해 안정성 공에서 운동을하거나 한 손으로 아령을 들고 노력하십시오. 저항을 높이기 위해 발 둘레에 밴드를 넣을 수도 있습니다.