다른 유형의 crunches
그곳에는 많은 종류의 복부 운동이 너무 많습니다. 가장 효율적인 운동뿐만 아니라 가장 효율적인 운동은 무엇인지 선택하려고 노력할 수 있습니다. ABS를 타겟팅 할뿐만 아니라 작업을위한 가장 두드러진 운동 중 하나는 크 런치입니다. 이 기사에서는 15 가지 종류의 Crunches뿐만 아니라 혜택을 볼 것입니다.
목차 숨기기
다른 유형의 crunches는 다른 복부 근육입니까?
왜 그렇게 중요한가?
Crunches의 이점은 무엇입니까?
15 종류의 crunches1. 표준 크 런치
2. 자전거 crunches.
3. 뒤집어서
4. 가위 크 런치
5. V-up Crunches.
6. 비스듬한 V-up crunches
7. 발가락 터치 크 래 삭
8. 산악 등산객
9. 측면 판 크런치
10. 러시아어 트위스트
11. 발목 탭 크 래 삭
12. 윗몸 일으키기
13. 위기가 트위스트
14. 개구리 크 래 삭
15. 안정성 영역 crunches.
복부 근육은 무엇입니까?
최고의 종류의 크 런치 목록을 우리의 목록으로 다이빙하기 전에 각 종류의 크 런치가 다른 근육 질량 그룹을 다룰 때 다른 복부 근육을 이해하는 것이 중요합니다.
직근 Abdominis – 배꼽에 가장 가까운 코어를 따라 긴 근육 질량. 가장 눈에 띄는뿐만 아니라 6 팩과 관련된 AB 근육 질량이 잘 알려져 있습니다.
외부 비스듬한 – 맨 왼쪽에서 발견 된 맨 왼쪽에서 멀리 떨어져 있습니다. 몸통의 회전, 옆으로 굽힘 등을 위해 중요합니다.
내부 경사 – 외부 경사 뒤에 근육 질량이 더 깊어집니다.
횡단 Abdominis – 호흡, 척추의 안정화, 인테리어 장기에서뿐만 아니라 강화하는 것과 관련이 있습니다. 몸통 전체를 감싸는 AB 근육의 가장 깊은 층.
왜 그렇게 중요한가?
ABS는 매우 기능적 이유뿐만 아니라 매우 기능적인 이유로 매우 기능적인 이유로 중요합니다. 가장 먼저, 복부 근육은 장기를 보호합니다. 누군가가 당신을 위장에 펀치뿐만 아니라 당신이 휘두르는 것을 낳는다면, 그것은 나쁜 것처럼 상처를주지 않는다는 것을 알아 차렸습니까? 바라건대, 당신은 결코 이것을 경험하지 못했습니다! 그러나 당신이 가지고 있다면, 당신은 당신의 AB 근육을 휘게함으로써 당신은 미사 또는 다른 것들을 가진 그들의 방법으로 그들의 방법으로 올 수있는 어떤 종류의 힘에서 기관을 보호하고 있다는 것을 알고 있습니다.
강력한 복부 근육을 갖는 것이 그렇게 유용한 또 다른 이유는 우리가 우리를 붙잡을뿐만 아니라 우리의 균형과 안정성을 향상시키는 것을 돕기 때문입니다. 그것은 실제로 우리 몸의 핵심입니다. 핵심 또는 재단이 강하면 어떤 종류의 반 운동 운동의 모든 유형의 개선이 있습니다. 따라서 전문가 운동 선수들은 핵심 강도를 향상시키는 일정 시간을 능가합니다.
Crunches의 이점은 무엇입니까?
핵심을 강화하고 신체 적합성 목표를 달성하기 위해 크러치가 일을합니까? 그 질문에 대한 분쟁이 많이 있지만, 짧게 응답은 예입니다. CRUNCHES는 복부 근육의 특정 지역을 일뿐만 아니라 다양한 종류의 크랜치의 다양한 범위와 함께 모든 사람들에게는 하나의 목표가뿐만 아니라 특정 목표가 하나 있습니다.
Crunches가 너무 환상적이기 때문에 체육관이 필요 없다는 이유로 가장 좋은 이유 중 하나입니다. 실제로 어떤 개인이 자신의 집안 어딘가에있는 작은 영역이 있는지뿐만 아니라 몇 분뿐만 아니라 몇 분이 소요됩니다.
과거에 다시 문제를 경험 한 경우 의사와상의하고, 크 런치를 할 때 조심스럽게 보입니다. 뒤에 걱정할 수있는 사람들에게 훨씬 더 나열된 몇 가지 변형이 있지만 항상 시도하기 전에 항상 이상적이되는지 확인하십시오.
6 팩을 얻기 위해 사냥을한다면, 당신이 혼자서 크 런치를하고줌으로써 거기에 도착하지 않을 것이라는 점을 명심해야합니다. 다이어트 플랜은 당신의 배를 똑같이 똑같이 굴복하는 것에 큰 기능을합니다.
15 종류의 crunches
1. 표준 크 런치
전통적인 크 런치는 가장 잘 알려진 크 런치뿐만 아니라 훌륭한 이유가 있습니다. 이러한 크 런치의 한 가지 이점은 그들이 특히 당신의 직근 Abdominis 근육을 목표로 삼는다는 것입니다.
머리 뒤에 손으로 등 뒤에 누워.
무릎을 꿇고 위로 향하게하여 땅에 발을 평평하게하십시오.
천장을 바라 보는 동안 등 뒤쪽의 윗부분과 어깨를 땅에서 벗어나십시오. 당신의 척추에 배꼽을 잡아 당기고 복근을 조이는지 확인하십시오. 당신의 방법에 숨을 내쉬고 바닥으로 되돌아 가게하십시오.
2. 자전거 crunches.
자전거 크 런치는 한 번에 여러 가지 AB 근육을 작동시키는 가장 눈에 띄는 다른 유형의 크랜치 중 하나입니다. 제대로 완료되면 ABDOMINIS 직사각형뿐만 아니라 인테리어뿐만 아니라 모든 횡단 기비뿐만 아니라 횡단 기비를 모두 일할 수 있습니다!
땅에 누워, 당신의 머리 뒤에 손을. 다리는 똑바로뿐만 아니라 땅에서 약 6 인치 떨어져서 다소 들어 올려야합니다.
왼쪽 다리가 공중에서 다소 들어 올려 왼쪽 다리를 당신의 머리 뒤에 지키면 왼쪽 팔꿈치를 당신의 이상적인 무릎으로 연결하십시오. 연결을 시도 할 때 근육을 굽히는 것뿐만 아니라 숨을 쉴 수 있습니다.
그대로 전환다른 쪽에서 왼쪽 무릎과 이상적인 팔꿈치 링크를 만드는 것.
발을 계속해서 반복하고, 발이 땅을 터치하지 않고 뒤로 가고 있습니다.
3. 뒤집어서
Reverse Crunches는 불안정한 복부 근육을 향상시키는 환상적인 방법입니다! 언급하지 않으려면, 그들은 마찬가지로 목에 극도로 약간의 긴장을 둡니다!
하늘을 가리키는 무릎을 꿇고 땅에 평평한 발에 손을 얹고 손을 얹어 놓으십시오.
무릎을 들어 올리면서 아래쪽을 땅에 물론 손을 눌러 땅에 손을 누르십시오. 무릎을 꿇고 90도 각도를 보존하십시오.
90도 각도를 유지하고 아래쪽 ABS를 사용하여 강화하여 아래쪽을 뒤집어 땅을 뒤집어주십시오.
몸을 천천히 조절하여 천천히 낮추어 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 허리가 바닥에 닿으면 운동을 반복하십시오.
4. 가위 크 런치
가위 킥은 진정으로 펀치를 꾸미는 중대한 유형의 위기입니다! 그러나 다수의 AB 근육을 활성화 할뿐만 아니라 다리 근육을 마찬가지로 작동합니다. 마찬가지로 사소한 움직임을 통합하는 동안 설정을 정적으로 유지하는 혼합물은 당신이 화상을 느낄 수 있습니다.
다리가 곧바로 다소 엉덩이 밑에서 다소 뻗어있는 다.
머리를 들어 올리고 땅에서 어깨를 들어 올리고 복부를 조이십시오.
상체가 호버링되면 다리를 땅에서 떨어 뜨리면됩니다. 허리, 손, 손, 엉덩이는 땅을 만지는 몸의 유일한 부분이어야합니다.
두 다리를 호버링하고 왼쪽 다리를 높이고 원하는 시간 동안 가위 같은 움직임으로뿐만 아니라 왼쪽 다리를 높이십시오.
5. V-up Crunches.
당신이 당신의 복근보다 훨씬 더 많은 근육을 통합 할 수있는 더 많은 고급 유형의 크랜치를 찾고 있다면 더 이상 보지 마십시오! 이것들은 훨씬 더 어려워 지지만, 그들은 절대적으로 거대한 보수를 가지고 있습니다.
다리가 든다뿐만 아니라 팔이 반대 방향으로 확장 된 팔을 눕습니다.
한 번에 모두 다리를뿐만 아니라 팔을 가져와 “V”모양으로 몸을 만듭니다. 당신이 당신의 abs와뿐만 아니라 운동량이 아닌 당신의 abs와 함께 당기는지 확인하십시오.
천천히 팔을 천천히 가져오고 다리가 땅 위로 똑바로뿐만 아니라 반복뿐만 아니라 다소 가리키는 곳으로 되돌아갑니다.
6. 비스듬한 V-up crunches
다음 단계에 V-UP Crunch를 찍고 싶습니까? 비스듬한 v-up crunch를 시도해보십시오! 이러한 유형의 위기 운동은 V-UP Crunches가 귀하의 경사를 추가하는 것과 관련이있는 모든 근육을 작동합니다.
당신 앞에서 왼손으로 왼손으로 왼쪽으로 왼쪽에 놓여있어 이상적인 귀 뒤에 이상적인 손을보십시오. 당신의 다리는 몸에서 45도 각도에 있어야합니다.
AB 근육이 조여졌으며, 똑같은 시간에 쌓아 오는 다리뿐만 아니라 팔꿈치를 위로하십시오. “v”모양의 맨 위에 만족시킵니다.
천천히 다리와 상체가 땅에 반복뿐만 아니라 반복뿐만 아니라 땅에 다시 방출하십시오. 왼쪽에있는 세트를 완료하면 이상적인면으로 전환하십시오.
7. 발가락 터치 크 래 삭
Toe-Touch Crunches로 정사각형 Abdominis를 정확히 정확하게하십시오! 이 빠른 rep crunches는 큰 영향을 미칠 수 있습니다!
당신의 팔을 당신의 옆에 똑바로 똑바로 가리키는 다리를 당신의 팔에 눕히십시오.
복부를 조이고 배꼽을 척추에 가져오고 발가락을 만지려는 것입니다.
세트를 통해 팔을 위로 이르게하고, 계속해서 올라갔습니다.
8. 산악 등산객
종종 HIIT (고강도 간격 훈련) 운동에 종종 통합 된 산악인은 빠르게 진행되고 더 높은 강도뿐만 아니라 모든 AB 근육을 한 번에 다루는 비 전통적인 위기 운동입니다.
손으로 푸시 업 환경 에서이 운동을 시작하십시오.
왼쪽 무릎을 구부리고 가슴의 한가운데에 가져 와서 신속하게 스위치를 돌리고 왼쪽 무릎을 푸시 업 환경으로 돌려 보내고 이상적인 무릎을 앞으로 가져 오는 것입니다.
이 운동을 계속해서 어느 무릎이 가져 오는지 번갈아 가고 있습니다.
9. 측면 판 크런치
사이드 판자 크 런치는 당신의 경사를 활성화시키는 보너스로 정전기 복부 운동의 이점을 통합합니다. 이 운동은 당신의 팔뿐만 아니라 당신의 등을 강화시킵니다.
당신의 왼쪽에서 당신의 왼쪽 팔뚝으로 당신의 어깨 아래에서 시작하십시오.
발로 몸을 들어 올리십시오.
이상적인 팔꿈치를 당신의 이상적인 무릎에 위기하고 계속 반복하십시오.
10. 러시아어 트위스트
비스듬한 버너에 대해 이야기하십시오! 러시아어 트위스트는 당신의 목에 균격을 덜어주지 않을 것도뿐만 아니라 당신의 ABS 느낌을 절대적으로 떠날 것입니다!
장착 된 위치에서 몸을 뒤로 엎드립니다뿐만 아니라 무릎을 구부리면서 땅에서 다소 발을 가져 오십시오.
손을 함께 물리고 몸의 이상적인면으로 묶어 바닥을 만지려는 것입니다.
손을 왼쪽으로 뒤로 젖히고 손을 왼쪽으로 돌려주십시오. 당신이 틀리게 번갈아 낼 때마다 밖에서 번갈아 가면 계속 번갈아 가십시오.
11. 발목 탭 크 래 삭
비스듬한에 초점을 맞춘 여러 종류의 군판 중 하나, 발목 탭 크 런치는 su입니다당신의 측면을 향상 돕기 위해 다시.
위쪽을 가리키는 지상뿐만 아니라 무릎에 발을 평평하게 바닥에 누워. 당신의 팔은 옆에 있어야합니다.
뿐만 아니라 다소지면에서뿐만 아니라 어깨에 머리를 들어 올리 복근을 조입니다. 당신은 위쪽으로 봐야한다.
대신에 최대 재정의, 당신은 당신의 왼쪽 발목을 잡으려고 왼쪽으로 멀리 왼쪽 팔을 outstretch 것입니다.
원래의 위치로 복귀 후 호버에 머무시는 동안 이상적인 발목에 도달하려고 이상적인 측에서 반복합니다.
12. 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 표준 위기는 조금 다르다. 윗몸 일으키기는하지만 마찬가지로 당신의 엉덩이 굴근을 당신의 abdominals을 포함 할뿐만 아니라 근육의 더 큰 범위를 대상으로. 모든 혜택을 얻을 수있는 느린 속도로 그들을 않습니다.
무릎이 바닥에 발뿐만 아니라 구부려 평평하게 누워으로 시작합니다. 당신의 팔은 당신의 가슴에서 머리 또는 교차 뒤에 될 수 있습니다.
당신은뿐만 아니라 상체까지가 무릎을 만족하는뿐만 아니라 귀하의 몸통을 가지고, 복근을 강화로 숨을 내쉬고있다.
천천히 반복뿐만 아니라 다시 아래로 내립니다.
13. 위기가 트위스트
뿐만 아니라 윗몸 일으키기와 같은 러시아어 우여곡절의 조합이 운동은 다리 근육뿐만 아니라, 다시, 당신의 obliques에 더 많은 관심을 가져올 것이다!
바닥에 공기뿐만 아니라 피트 평면 가리키는 무릎과 허리에 거짓말. 머리 뒤로 팔을 넣어.
리프트 당신은 당신의 몸 수직을 가지고, 농성을하고있는 것처럼.
당신이 정상에 도달 것처럼, 당신의 왼쪽 무릎에 이상적인 팔꿈치을 제공하는 방법에 트위스트.
뿐만 아니라 교류 측면 동안 운동을 계속 돌아 천천히뿐만 아니라 바닥에 제어.
14. 개구리 크 래 삭
개구리 철커덕 AB 운동은 정말 당신의 심장 박동 야합니다! 개구리 철커덕의 장점은 움직임이 외부 사람을 다룰 것이다 동안 내부 복부 근육을 강화하는 정적 보류를 통합한다는 것입니다.
머리 뒤에 손을 대고 누워. 발을 밖으로 똑바로뿐만 아니라 45도 각도로 들어 올려 보게한다.
당신은 위기 때, 동시에 지상뿐만 아니라 당신의 어깨를 향해 무릎 떨어져 어깨를 가져온다.
처음 설정으로 돌아뿐만 아니라 발을 들어 올려 유지한다.
15. 안정성 영역 crunches.
어떤 사람들은 자신의 철커덕의 소품을하실 수 있습니다. 이 경우, 안정성 구 철커덕 마찬가지로 구 주위 단계 것이라는 점을 고려 안정성에서 작업하는 동안 당신이 동일한 근육을 작동 할 수 있습니다.
당신의 발을 구에 누워 바닥에 단단히 심었습니다. 머리 뒤로해야 90도 각도뿐만 아니라 당신의 손에 무릎을 구부리고.
천장을 향해 찾고 위쪽 경색. 계약 복근을 유지에 초점을 맞 춥니 다.
으로 잘 반복으로 시작하는 설정으로 다시 놓습니다.