측면 판자 중 10 개
ABS 운동 세계에 오신 것을 환영합니다. 당신은 당신이 여기에 당신이 지금 이상적으로 당신을 기쁘게하지 않을 수도 있습니다. 그러나 나는 당신이 될 것입니다. 핵심 근육을 졸업하면 운동 요법에 중요합니다. 강력한 코어는 몸을 안정시켜 모든 유형의 방향으로 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
목차 숨기기
사이드 판자 변형 측면 판자
사이드 판자
사이드 판자 도달
교대 쪽 판자
측면 판자 무릎에 팔꿈치
상승 된 사이드 판자
사이드 판자 다리 인상
사이드 판자 엉덩이 리프트
가중 측면 판자 엉덩이 리프트
Bosu Sphere Side Plank.
당신이 할 수있는 최고의 복근 운동 중 하나는 판자입니다. 기회는 이전에 판자에 대해 들어 봤다는 것입니다. 그러나 조금 더 계몽하는 것만으로, 널빤지는 당신의 핵심 강도를 쌓는 등각 투수 복부 운동입니다. 표준 판자 중에 푸시 업 위치, 엘보우가 깎기, 앞으로 향하고 배꼽 척추를 향해 척추를 향하게하는 팔뚝을 보존 할 것입니다. 모든 체력 레벨을 위해 모든 신체 운동 수준에 대해 수정할 수있는뿐만 아니라 도전적인 것이 아닙니다.
당신이 널빤지의 거대한 팬이라면, 나는 당신에게 좋은 소식을 가지고 있습니다! 그들을하는 몇 가지 방법이 있습니다. 실제로 운동 요법에 추가 할 수있는 여러 개의 측면 판이 있습니다. 뿐만 아니라 일상적인 판자의 팬이면 측면 판자 변화의 어려움을 좋아합니다. 아래에 우리는 최고의 측면 판 변화 중 10 개를 덮습니다.
무릎을 꿇고 옆 판자
첫째로 무릎 꿇는 측면 판자가 있습니다. 당신이 당신의 육체적 인 피트니스 여행을 시작하거나 부상을 간호하고 있다면 무릎을 꿇는 측면 판자가 가장 좋은 변화입니다. 여기 당신이 어떻게하는지 정확히 :
무릎을 구부리면서 한쪽면에 누워 있습니다.
팔꿈치를 휴대 전화 밑에 직접 놓고 팔뚝을 바닥에 누르십시오.
허벅지 만뿐만 아니라 바닥을 떠나는 엉덩이만으로 옆 판자로 올려 놓습니다.
사이드 판자
이제 표준 측면 판자를위한 시간입니다. 근본적인 측면 판자를하기 위해서는 다음을 요구합니다.
한쪽에 똑바로 거짓말뿐만 아니라 다리를 똑바로 펴십시오.
휴대 전화에 직접 손을 놓고 바닥에 누르십시오.
엉덩이를 들어 올리고 당신의 섬세를 캡처하십시오.
배꼽 버튼을 척추쪽으로 당겨 30 초 동안 설정을 유지하십시오.
스위치 측면.
사이드 판자 도달
진정으로 균형뿐만 아니라 안정성뿐만 아니라이면 판자 변형은 단지 트릭을 할 것입니다. 측면 판자는 ABS, LATS, GLUTE, 어깨와 비스듬한 일을 할 것입니다. 다음은 어떻게하는 방법입니다.
측면 판금으로 들어가뿐만 아니라 천장쪽으로 상단 암에 도달하십시오.
당신이 당신의 시체가 바닥에 거의 평행 할 때까지 당신의 판자 아래에있는 지역으로 팔을 닦아내는 것처럼 당신의 몸을 포옹하는 것처럼 당신의 몸을 포옹하는 것처럼 당신의 몸을 감싸십시오.
시작 위치로 돌아갈뿐만 아니라 팔을 백업하십시오. 총 8 ~ 10 명.
스위치 측면.
교대 쪽 판자
당신은 어깨, 삼두근, 핵심뿐만 아니라 비스듬한 일을 할 준비가되어 있습니까? 교류 판자 변화를 시도 할 시간입니다. 당신은 당신의 손이나 팔뚝 에서이 측면 판자 변화를 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
전형적인 판자 설정에서 시작뿐만 아니라 엘보뿐만 아니라 어깨와 팔꿈치를 쌓아 두십시오.
더 이상적인 손을 바닥에뿐만 아니라 옆 판자로 누르십시오.
이상적인 측면 판에서 기본 판자로 돌아가서 왼쪽 판자로 회전하십시오.
8 ~ 10 세트의 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
측면 판자 무릎에 팔꿈치
이것은 내가 사랑이 싫어하는 것과 관련이있는 한쪽 판자 변이입니다. 내가 흘리는 방법뿐만 아니라 콜드를 사랑하는 동안 핵심 근육이 효과적이며, 그것은 절대적으로 나에게 도전합니다. 그러나 걱정이 없지만 즐거운 도전입니다! 팔꿈치에 옆 판자 무릎을하는 법은 정확히 있습니다.
사이드 판자 설정에서 시작하십시오 – 캐리뿐만 아니라 손목을 쌓는지 확인하십시오.
머리쪽으로 윗 팔에 도달하십시오.
엉덩이를 높게 유지하고 팔꿈치를 아래로 당겨 팔꿈치를 만족시키기 위해 최고의 무릎을 끌어 당깁니다.
측면 판자로 돌아가십시오.
5 ~ 6 개의 담당자뿐만 아니라 스위치 측면을 완료하십시오.
상승 된 사이드 판자
이제는 문자 그대로 비 유적으로뿐만 아니라 비 유적으로 1 단계로 일을 할애해야합니다. 당신은 핵심 근육을 통해 깊은 곳 에서이 운동을 느낄 것입니다. 이 측면 판자 변형을하는 방법은 정확히 있습니다.
측면 판자 위치에 들어가십시오.
발을 벤치, 상자 또는 의자와 같은 상승 된 표면에 올려 놓으십시오.
몸이 머리 꼭대기에서 발까지 직선을 형성하도록 엉덩이를 올리십시오.
상승 된 판자를 30 ~ 45 초 동안 잡으십시오.
스위치 측면.
사이드 판자 다리 인상
또 다른 환상적인 측면 판자 변화는 측면 판자 다리가 있습니다. 이 운동은 어깨, 경사, 엉덩이 납치범뿐만 아니라 글루를 작동시킬 것입니다. 다음은 어떻게하는 방법입니다.
측면 판자 위치에서 시작하십시오.
힙합을 엉덩이에 놓거나 천장쪽으로 들어 올리십시오.
핵심 다리를 엉덩이 높이보다 높게 들어 올리뿐만 아니라 코어를 유지하고 똑바로 유지하십시오.
다리를 아래로 내리십시오시작 설정뿐만 아니라 총 6 ~ 8 개의 담당자.
스위치 측면.
사이드 판자 엉덩이 리프트
이것은 내 모든 시간이 기본 측면 판 변형 중 하나입니다. 엉덩이 리프트 중에 자신의 예비에 대한 핵심을뿐만 아니라 당신이 당신의 기비를 느낄 수있는 방법을 정확히 사랑합니다. 다음은 정확히 그들을하는 방법입니다.
측면 판자 위치에서 시작하십시오.
엉덩이를 쌓아두면 엉덩이를 2 ~ 4 인치를 낮추면 바닥쪽으로 아래로 밉니다.
엉덩이를 4 ~ 6 인치로 들어 올리고 다시 아래로 내리십시오.
10 ~ 12 개의 담당자를 완료하십시오.
스위치 측면.
가중 측면 판자 엉덩이 리프트
사이드 판자 엉덩이 리프트의 더 큰, 오래된 형제 자매 – 가중 측면 판자 엉덩이 리프트를 만나십시오. 차이점 이이 두 가지 … 가중치 사이에 무엇이 있는지 가정 할 수 있습니다! 다음은 어떻게하는 방법입니다.
측면 판금 설정뿐만 아니라 손에있는 무게가뿐만 아니라 엉덩이에 나머지뿐만 아니라.
엉덩이를 쌓아두면 엉덩이를 2 ~ 4 인치를 낮추면 바닥쪽으로 아래로 밉니다.
엉덩이를 4 ~ 6 인치로 들어 올리고 다시 아래로 내리십시오.
10 ~ 12 개의 담당자를 완료하십시오.
스위치 측면.
Bosu Sphere Side Plank.
그러나 마지막으로 Bosu Sphere 측면 판 변화가 적어도는 없습니다. Bosu 또는 Medicine Sphere의 사용법을 운동에 추가하면 거의 보장 된 운동의 더 힘든 버전을 보장합니다. 그래서, 당신이 진정으로 당신의 핵심을 일할 준비가되면 정확히 그것을하는 방법이 있습니다.
보스 공에서 팔뚝을 쓸려서 측면 판 설정에 들어가십시오.
훨씬 더 많은 안정성을 갖기 위해 다리를 쌓지 않고 상단 다리를 앞두고 앞두고 있습니다.
엉덩이에 상단 손을 놓고 천장에 들어 올리십시오.
30 ~ 45 초 동안 설정을 유지하십시오.
스위치 측면.