수화 상태는 전반적인 건강에 중요하며 지구력 운동 선수라면 더 중요합니다. 따라서 다음은 마시는 물의 양, 달리기 중에 수화 상태를 유지하는 방법 및 신체에 가장 적합한 수화 장비 및 보충제를 찾는 방법을 파악하는 데 도움이되는 가이드가 있습니다.
건강과 관련된 많은 것들과 마찬가지로 – 모든 신체는 다릅니다. 수화 계획을 세울 때 귀하의 요구, 목표, 건강 및 선호도를 고려해야합니다. 러닝 로그 및 식사 플래너를 사용하여 활동, 날씨, 갈증, 성능, 샤워 실 필요 등과 같은 모든 관련 측면을 추적하는 데 도움이됩니다.
이 수화 안내서에는…
수화 기본 사항을 시작합니다
물을 얼마나 많이 마셔야하는지 알아내는 방법
장기적으로 수분을 유지하기위한 팁
수화 계획을 만드는 방법
수화 기어 옵션에 대한 링크
주자를위한 수화 기본 사항
먼저, 몸과 필요한 물에 대해 어떤 측면을 알아보십시오. 경주를 위해 훈련을 받거나 장거리 달리기를하지 않더라도 물이 얼마나 많은 양을 알고 몸이 당신의 최고를 느끼는 데 필요한 것이 좋습니다. 거기에서 당신은 그 지식을 사용하여 운동 목표를 불러 일으킬 수 있습니다.
당신의 몸은 이상적입니다. 신체가 기준선으로 얼마나 필요한지 (달리거나 땀을 흘리지 않을 때)를 가장 잘 느끼려면 얼마나 많은 물이 필요한지 알아야합니다. 근처에 재사용 가능한 물병을 필요에 따라 마시기 쉽습니다. 총 소비 (차, 주스, 소다 등)를 향해 많은 음료를 계산할 수 있습니다.
활동과 기후의 요인. 매일 얼마나 많이 마셔야하는지 알게되면, 달리는 동안 손실 된 유체를 보충하기 위해 충분한 물 (또는 스포츠 음료)을 추가하십시오. 필요한 금액에 영향을 미치는 것들 : 많이 땀을 흘리면 운동이 길거나 매우 습하거나 건조합니다.
메모를하고 필요에 따라 조정하십시오. 달리기 후 자신과 체크인하십시오 – 목이 마르셨습니까, 탈수로 인한 탈수 또는 피로를 느꼈습니까? 당신의 소변은 어떤 색상 (달리기 전과 후)은 무엇입니까? 계절이 바뀌고 훈련이 증가하는 것과 같은 것들 = 마시야하는 금액에 영향을 미칩니다. 따라서 무언가가 바뀌면 자신을 훨씬 더 자주 확인하십시오.
얼마나 많은 물을 마셔야합니까?
대부분의 주자들은 그냥 알고 싶어합니다 – 얼마나 많은 물을 마셔야합니까? 그러나 – 모든 몸은 다릅니다. 따라서 코치와 스포츠 영양사를 운영하는 것은 주저합니다.‘5 마일 달리기에는 정확히 xx 온스를 마셔야합니다.’ 이는 주자, 하루, 이미 소비 한 음식 및 음료 등에 따라 다릅니다.
따라서 정확한 공식은 물 요구를 계산하는 가장 쉬운 방법이지만 모든 요인이 주어지면 합리적이지 않습니다. 그러나 많은 전문가들이 당신의 갈증에 술을 마시는 것에 동의하는 것처럼 보이는 수화에 대한 하나의 정책이 있습니다.
건강, 달리는 거리 또는 날씨와 관련된 극단적 인 시나리오가 아니라면 목이 마르면 몸을 듣고 마시는 것이 가장 좋습니다.
수화 요구에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.
당신의 활동 (길이와 어려움)
당신의 체력 수준
얼마나 땀을 흘 렸는지
기후
환경에 적응하는지 여부
당신의식이 요법과 수화 수준이 달려갑니다
다른 건강 또는 의학적 상황
명심하십시오… 이러한 것들 중 많은 것들이 상당히 자주 변합니다. 따라서 이러한 측면을 알고 필요에 따라 조정할 준비가되어 있어야합니다.
예를 들어 : 5 월부터 16 주 프로그램을 사용하여 하프 마라톤을 훈련하는 경우. 날씨가 뜨거워지고 여름철에는 훨씬 더 습하가 될 수 있으며 달리기는 거리가 높아집니다. 그러나 지구력이 향상됨에 따라 몸이 거리에 적응할 것입니다. 이 모든 것이 수화 요구에 영향을 미칩니다.
달리기를위한 수화 계획
최선을 다해 수화 계획을 세우십시오. 당신은 당신의 경주 훈련 중에 이것을 알아 내야합니다. 필요에 따라 조정하는 것이 중요합니다.
절반 또는 완전 마라톤을위한 훈련을위한 수화 아이디어
장거리 수화를 잘 시작하십시오. (나는 경주 주말에 들어갑니다 – 수화는 경주 전날 내 직업입니다.)
수화 팩이나 물병을 운반하여 달리기 동안 수화물을 보거나 필요에 따라 멈추고 마실 수있는 달리기 전체에 수화를 배치하십시오. 어느 쪽이든 – 훈련 중에 계획과 연습을하십시오.
전해질이있는 스포츠 음료 보충제를 사용하여 수화 및 연료 요구의 균형을 맞추십시오. 훈련 중에 연습하여 레이스 데이에 이상적인 콤보를 알 수 있습니다.
달리기 후 갈증을 마신다.
소변 색상을 주시하여 수화 계획이 어떻게 작동하는지 조사하십시오. 이 정보를 사용하여 느끼는 방법 및 성과와 함께 사용하여 더 많은 작업이 필요한 (무엇이든)를 결정하십시오.
Journal of Athletic Training의 연구에 따르면 – 소변 색상은 수화 상태를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] 그러나 수화 계획을 만드는 도구로 사용하기 위해 정기적으로 이에주의를 기울여야합니다.
이 방법을 사용하려면이 방법을 사용하려면 ‘S는 수화 된 날, 달리기 전, 달리기 후 및 극한 날씨의 변형에 대해 신체의 소변 색을 아는 것이 중요합니다.
Georgia 비뇨기과 사이트 에서이 차트를 확인하여 다양한 색상의 소변과 그 의미를 레이블링하십시오. *이것은 의료 또는 건강 조언을 대체하지 않습니다. 새로운 운동이나식이 요법을 시도하기 전에 항상 의사와 확인하고 건강 문제가 있다고 의심되는 경우*
땀 속도를 계산하는 방법
땀을 흘리는 양과 술을 얼마나 많이 마시고 싶다면 아래 공식을 사용하여 땀 속도를 계산할 수 있습니다. 이것은 약간 복잡 하므로이 연습을하기 전에 이미 모든 기본 사항을 마스터했는지 확인하십시오.
또한 -이 계산은 달리기 동안 땀을 흘리는 정도에 대한 아이디어를 제공하지만, 통제 된 조건에서 과학적 연구의 일환으로 수행하지 않는 한 … 여전히 완전히 정확하지는 않습니다. 이 숫자는 날씨, 고도, 운동 등과 같은 측면에 따라 변경됩니다.
체중 사전 실행 – 체중 후 실행 + 체액 섭취 – 소변 부피 / 운동 시간
완전한 방향은 미국 육상 및 필드 의이 안내서를 참조하십시오.
전해질 및 보충제
전해질이있는 스포츠 음료 나 보충제를 사용하는 것은 일부 러너에게는 좋은 아이디어가 될 수 있습니다. 이 게시물은 이미 꽤 오래 걸리고 있기 때문에 – 곧 러너를위한 최고의 전해질에 대한 게시물을 후속 조치를 취할 것입니다!
몰래 엿보기… 제가 가장 좋아하는 전해질은 지금입니다.
수화 멀티를위한 Nuun 스포츠 태블릿
누운 스포츠 태블릿 과일 펀치
심황이있는 코코넛 워터 (주로 후)
주자가 수분을 유지하기위한 5 가지 중요한 아이디어
잘 수화 된 모든 실행을 시작하십시오. 이를 위해서는 ‘정상적인’요구를 알고 정기적으로 충분한 물을 얻는 것에 대해 의도적이어야합니다.
달리기 동안 – 필요할 때 수화 장비를 사용하십시오. 길거나 극도로 실행중인 경우 수화 벨트 나 조끼를 사용하여 달리기 동안 물을 사용할 수 있습니다. 짧은 달리기, 쉬운 달리기 및 온화한 온도는 기다릴 수 있음을 나타낼 수 있습니다.
실행 후-갈증에 따라 달리기 후 재수 화. (과도하게하지 마십시오 – 너무 많이 마시는 것은 위험합니다.)
소변 색을 수화 수준의 지표로 사용하십시오 (느낌, 날씨, 땀 속도 등).
수화 계획을 작성하십시오. 모든 관련 정보를 기록하고이를 사용하여 개별화 된 수화 계획을 작성하십시오.
이것들을 계속 선택하십시오…
달리는 동안 물을 운반하는 가장 좋은 방법
실행 중에 물을 얻기 위해 해킹 (연료 벨트 나 조끼없이)
Heatherrunz와의 여름 달리기 아이디어
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*식이 요법이나 운동을 시도하기 전에 항상 의사의 조언을 구하십시오. 건강 문제의 병력이 있거나 건강 문제가있는 것처럼 느껴지면 – 최대한 빨리 의사를 참조하십시오. 이것은 의료 또는 건강 권장 사항으로 의도되지 않으며 개별화 된 의료 지원 또는 진단을 받기위한 대체물이 아닙니다.
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